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조금씩 더위가 느껴지는 계절입니다. 의상도 얇아지고 노출도 늘어가는 만큼 몸매에 대한 신경이 본격적으로 쓰여지는 시점이기도 하지요 -- 이런 이유로 몸매관리를 위한 운동에도 관심이 커지실 것이랍니다. 그렇지만 꾸준한 노력이 요구되는 만큼 따로이 시간을 내어 운동클럽을 찾기는 쉽지 않지요 -- 여기 간단하면서도 효과적인 방법이 있어 소개해 드리고자 합니다
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Q1 다이어트를 원하는 여성들에게 제안하는 운동법은?
여성들이 고민하는 것 중 하나는 근력 운동으로 바디 라인을 망치지 않을까 하는 것이다. 여자들은 남자처럼 근육의 형태나 크기가 커지는 것은 쉽지 않다. 여성 호르몬의 영향으로 여성들은 크고 각 잡힌 모양의 근육을 갖기 쉽지 않은 것.
오히려 탄력 있고 처지지 않는 팔다리를 위한 근력운동이 필요하다. 유산소 운동과 식이 조절만으로는 체중을 줄일 수 있지만 탄력 있는 바디라인을 만들기 위해서는 근력 운동을 권한다. 팔, 허벅지에 살이 처지지 않게 하기 위한 푸시업과 벤치를 활용한 딥스, 덤벨과 물병을 사용한 덤벨 킥백 등을 적정 강도와 무게로 실시한다.
푸쉬업은 무릎을 대거나 책상이나 벽을 잡고 실시한다. 벤치를 이용한 딥스의 경우 다리를 펼수록 힘이 들어가므로 다리를 구부리고 시작하는 것이 좋다. 덤벨과 킥백은 1~2kg 정도의 중량이 적당하다. 근력 운동은 보통 15~20회 정도를 천천히 근육에 집중해 수행하고 1분간 휴식 후 2~3 세트를 반복하는 것이 좋다.
허벅지를 탄력 있게 만드는 경우 무거운 중량을 이용하지 않아도 자신의 체중을 이용해 충분히 소화할 수 있다. 허벅지 앞과 뒤, 엉덩이를 탄력 있고 매끄럽게 해주는 스쿼트와 런지, 허벅지 안쪽에 탄력을 살려주는 와이드 스쿼트 세 종류를 번갈아 실행한다.
스쿼트와 런지를 할 때 주의할 것은 구부러진 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고 무릎에 체중이 실려 부상을 입지 않도록 주의한다. 스쿼트는 15~20회 런지는 양발을 번갈아 20회, 와이드 스쿼트는 15회 정도가 좋으며 1분 휴식 후 3세트가 적당하다. 한가지 운동을 3세트 한 후 다음 운동으로 넘어가며, 이런 운동법이 편안해지면 운동을 쉬지 않고 연결해 수행하는 것을 1세트로 진행한다.
팔과 다리 운동을 번갈아 가며 하는 것이 근육에 무리를 주지 않고 효과를 볼 수 있는 방법이며 일주일에 하루 정도는 쉬어 준다. 근력 운동 후 유산소 운동을 겸해 지방을 없애는 것이 슬림한 라인을 만드는데 도움이 된다.
운동을 꾸준히 하지 않는 여성의 경우 근력 운동시 부위에 영양소를 공급하기 위해 혈류량이 증가해 붓는 증상을 느낄 수 있다. 이는 영양소를 공급하기 위한 일시적인 형상으로 마사지 등으로 운동을 마무리하는 것이 좋다.
Q2 복근을 만들고 싶은 남자들에게 제안하는 운동법은?
여름이 되기 전, 복근을 만들기 위한 운동에 주력하는 남성들이 많다. 복근을 외관상으로 확인하기 위해서는 복근 운동을 통해 근육의 모양을 잡아주고 외부를 둘러싼 지방을 걷어 내는 작업이 필요하다. 지방을 걷어 내기 위해서는 알맞은 다이어트 식단과 유산소 운동을 30분 정도 꾸준히 실시한다.
복근 운동을 시작할 때는 기본적인 운동법과 더불어 각각의 운동을 순환해 근력 운동과 유산소성 운동을 겸비하는 것이 좋다.
안정성을 강화하는 플랭크, 사이드 플랭크는 복직근과 척추 기립근, 대둔근에 힘을 줘 척추를 안정시키는 근육을 강화시킨다. 식스팩을 만드는 복직근을 비롯해 복근 전체를 강화하는 효과가 뛰어나다.
러시안 트위스트와 같은 회전 운동의 목표는 복근이며 복사근을 집중적으로 강화한다. 복사근은 복근과 허리, 골반의 근육들과 협력해 몸을 강하게 돌릴 수 있도록 돕는 역할을 한다. 식스팩의 양 옆쪽에 있는 빗장 무늬 근육을 선명하게 만드는데 도움이 된다.
크런치와 웨이티드 크런치는 식스팩으로 불리는 복직근 상부에 자극을 주며 외복사근과 내복사근을 강화하는데 도움이 된다. 골반 굽힘 운동인 리버스 크런치와 레그레이즈, 벤치니 업은 고관절의 굽힘근과 외복사근을 기본적으로 강화해 복직근을 비롯한 여러가지 코어 근육을 강화할 수 있다.
첫 주에는 한 동작 당 3세트씩 수행하고 다음 운동으로 넘어가는 방식으로 진행한다. 각 운동의 휴식시간은 30초, 각 운동의 휴식시간은 1분을 유지한다. 둘째 주에는 모든 운동을 쉬는 시간 없이 이어 수행하고 한 사이클을 모두 수행한 뒤 1분 30초를 유지하고 다음 사이클로 넘어가는 과정을 3회 반복한다.
셋째 주에는 둘째 주의 사이클로 운동하되 각 운동의 반복 횟수를 5회 늘려 수행한다. 넷째 주에는 셋째 주의 운동 사이클에 한 세트를 추가해 4세트를 수행하는 식으로 운동량을 늘린다. 모든 운동은 점진적으로 늘려 나가야 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있다. 반복하는 횟수와 시간을 조금씩 늘려 가면서 새로운 자극을 더할 때 근육이 성장하는데 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하는 것이 좋다.
Q3 휴식 시간에 지켜야 할 것이 있다면?
운동 전 몸에 충분히 열을 내 근육이 잘 늘어날 수 있도록 10~ 15분 정도 걷거나 가볍게 뛰는 것이 필수다. 관절의 가동 범위를 늘리고 돌려 주거나 반동을 주는 동적인 스트레칭은 부상을 방지한다.
운동이 끝나고 난 뒤에는 근육과 관절을 서서히 늘려주는 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋다. 천천히 부위별로 근육을 15~20초 한 방향으로 늘려주는 동작으로 수축, 이완을 반복해 근육을 편안하게 한다.
휴식할 때 근육은 성장한다. 휴식을 제대로 주지 않으면 근육에 과부화를 줄 수 있으니 운동 후에는 숙면을 취하는 것이 효과적이다. 여성들은 근육이 뭉칠 수 있으므로 운동 전, 후 자가 근막 이완법으로 마사지할 것을 추천한다.
Q4 몸을 만들기 위한 본인의 생활 패턴을 알려달라
여름을 준비하는 사람이 많아지는 요즘, 열두 시간이 넘는 수업 진행으로 오히려 운동할 시간이 부족한 편이다. 그럴 때 프로틴 쉐이크와 호밀 빵 등을 챙겨 먹고 점심, 저녁 식사 시간의 개념 보다는 2시간 간격으로 계란과 닭 가슴살을 섭취하는 편이다. 적은 양을 여러 번 나눠 먹는 습관이 몸을 만드는데 적합하다.
센터 내에서의 유산소 운동이 지겹게 느껴질 때는 공원이나 한강에서 케틀벨 운동과 맨몸운동을 하거나 가볍게 조깅을 한다. 사람들의 몸을 만들어 주는 일을 하다 보니 야외 운동에서는 파크루, 싸이클 등 즐거운 활동을 선호한다.
운동시 화장품 선택, 특히 중요하다
여름철 야외운동을 하다보면 햇빛때문에 피부가 부위별로 다르게 그을러 얼룩지는 경우가 생긴다. 이를 막기 위해 선 스틱과 스프레이를 챙긴다. 몸에 바르는 스프레이 타입은 야외활동에 유용한 듯. 여름에는 땀을 많이 흘려 운동 직후 수분이 부족할 때는 충분한 수분을 공급하는 바디 제품을 사용하고 여름에는 쿨링 타입을 선호한다.
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