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국가적인 코로나 사태로 인해 활동이 줄어들고 집안에서만 생활하게 되는 경우가 많아지는 것 같습니다. 그러다 보니 자칫 체중이 많이 증가하게 되고 운동량의 저하와 비만은 면역력에도 역행하는 결과를 가져올수 있지요 ... 요즘 같은 시기의 건강한 다이어트에대한 팁이 잇어 소개해 봅니다
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코로나19 확산으로 사람들은 움직임을 최소화하고 있다. 수영장이나 헬스장 등도 잇따라 휴업을 공지하거나 회원들이 자체적으로 발길을 끊기도 한다.
지금 이 시기, 운동 어떻게 해야 할까? 특히 코로나19 확산 여파로 정부가 감염병 위기 경보를 최고 수준인 ‘심각’단계로 올려, 각종 운동시설이 임시 휴관에 들어가면서 평상시 헬스장이나 수영장을 활용해왔던 사람들은 어디서 어떻게 운동해야 할지 고민에 빠졌다. 집에 가만히 있는 것은 곤란하다. 활동이 적어지면 체력이 떨어지고, 무기력해질 위험이 높다. 아울러 적당한 운동은 면역력 강화에도 도움이 되므로 실내에서 하는 ‘홈트레이닝’을 실천하는 것이 좋다.
여유가 된다면 ‘폼 롤러’, ‘라텍스 밴드’, ‘푸시업 바’ 등 다양한 소도구를 활용해 보자. 전문 트레이너의 코치를 받을 수 없는 상황이니 유튜브 채널이나 전문 서적 등을 통해 나만의 트레이너를 만드는 것이 좋다. 특별한 도구가 없다면 가벼운 스트레칭이라도 매일 해주는 것이 필요하다.
그리고 무작정 다이어트를 하면 안되고 기능을 알고 대비를 하면 된다. 다이어트는 몸에 해가 될 정도로 넘치는 체지방을 적절히 줄여 몸의 항상성을 유지하고, 자연 치유력을 높일 수 있게 해주는 작업이라 할 수 있다. 성공적 다이어트를 위해 알아두어야 할 지침 10가지를 정리했다.
가장 먼저 체중감량 (다이어트)는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 생활을 바꾸는 일이다. 다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있는데, 다이어트는 곧 생활습관을 바꾸는 것이기도 하다. 운동도 밥 먹듯이 하는 것이 중요하다는 것이다.
그리고 자신을 몸을 정확하게 진단해야한다. 다이어트 시작에 앞서 자신의 신체상태를 정확하게 확인하고 그에 맞는 전문적인 처방이 필요하다.
다이어트 시에는 음식 조절과 운동을 병행해야한다. 무작정 적게 먹는 것도, 무작정 운동만 하는 것도 몸에 해가 될 수 있다.
또한 다이어트 계획을 확실하게 수립한 후 시작해야한다. 얼마의 기간동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 짜고 다이어트에 들어가야 한다.
다이어트를 시작하게 되면 적게 먹고 많이 움직이는 것이 기본이다. 다이어트 비법은 없다. 기회를 만들어서라도 움직여야 한다. 꼭 헬스클럽에 가서 뛰어야만 운동이 아니다. 집안청소나 산책, 계단 오르내리기나 버스에서 서서 가기도 다 운동이다.
식사량은 갑자기 극단적으로 줄이지 말고 세 끼를 규칙적으로 챙겨먹어야한다. 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지므로 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2 정도로 유지한다.
충분한 수면은 물론 영양의 균형이 깨지지 않도록 식단도 신경써야 한다. “단식 다이어트처럼 굶는 행위는 중단해야 하며, 규칙적인 식습관을 유지해야 한다” 다만 다이어트 중이라면 탄수화물 섭취량만 1/2로 줄이되 단백질, 야채는 동일하게 구성한다. 면역력 향상을 위한 식단으로 “매끼마다 두부, 계란, 생선 등의 단백질 섭취, 그리고 신선한 야채와 해조류가 필요하며, 1.5~2리터 정도의 수분도 충분히 섭취할 것”을 권고한다 면역력 향상은 특정 영양소가 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.
이와 함께 신선한 물과 덜 가공된 식물성 음식을 즐겨 먹으면 좋다. 물은 식사 도중과 직후에는 소화를 위해 절제하되 아침에 일어나서 한잔을 비롯해 하루 8컵 이상을 마셔 신진대사를 활성화시킨다. 식사 시에는 최대한 천천히, 열량이 낮은 음식을 섭취하며 조금 더 먹고 싶을 때 식사를 끝낸다.
물론 간식은 철저히 통제해야한다. 간식은 최대한 제한하는 것이 좋지만 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 골라 먹는 것도 중요하다. 무엇보다 중요한 점은 운동 기간과 횟수를 꾸준히 유지하는 일이다. 운동기간과 횟수는 일주일에 하루 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것 보다 주 3~5회 규칙적으로 최소 3~5개월 정도 꾸준히 하는 것이 체중감량에 좋다.
지금 이러한 상황에서 실내에서 운동하는 것이 안심되겠지만, 햇볕을 받는 야외 운동도 필요하다. 코로나19 전문가들은 거리를 걸어 다니면서 코로나19에 감염될 가능성은 현저히 낮다고 밝혔다. 집 근처 한적한 공원 산책로나 사람이 많지 않은 넓은 공터에서 가벼운 걷기나 달리기 등을 진행하는 것이 좋다. 불안하다면 마스크를 착용한 후 잠깐이라도 운동하는 것을 추천한다.
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