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긴겨울이 끝나고 봄기운이 완연함을 느끼게 하는 군요 --
봄에 맞춰 좀더 가벼워진 복장과 함께 두꺼운 부츠를 벗어야할 시기인데 종아리가 맘에 들지 않으셔서 속상하신 분들도 계실것이랍니다.
일상생활에서도 쉽게 할수 잇는 종아리 관리법에 대해서 소개드릴께요--
도움이 되셧으면 한답니다.
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근육질 다리는?
마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선이다.근육을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기, 조깅 같이 유산소 운동이 적당하다. 운동 후에 는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 땅에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭하면 종아리의 근육이 풀어진다.
○ 스트레칭
- 타월을 두 손에 쥔 채 목에서 빼 오른쪽으로 올렸다가 왼쪽으로 올리기를 반복한다.
하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세면서 2~3분 정도 걷는다.
- 허리를 움직여줄 것. 앞으로 다리를 툭 던지듯 내딛으며 걸어보자.
2~3분 동안 이 동작으로 걷는다.
- 깡충깡충 뛰기를 1~2분 정도 한다.
- 다리 안쪽 스트레칭.
오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 두 손은 무릎 위에 올려둔다.
뒤쪽 무릎을 굽히면서 20초 동안 가만히 있는다. 다리를 바꿔 실시.
- 아킬레스 스트레칭.
다리를 앞뒤로 어깨너비 정도로 벌리고 선다. 두 손을 허리에 올리고 상체를 꼿꼿하게세운 채 아래로 내린다. 이때 뒤쪽 다리의 아킬레스건이 팽팽하게 당겨진 상태에서 20초간 정지.
- 다리를 크게 벌리고 앉아 숨을 들이 쉬면서 발끝을 안쪽으로 잡아 당긴다. 편안하게 숨을 내쉬면서 발끝을 바깥쪽으로 내린다. 10회 반복.
- 의자를 잡고 서서 오른쪽 다리에 체중을 실은 후 허벅지 근육이 당기는 기분으로 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 10회 반복.
- 한쪽 다리를 의자에 뻗어올린다. 빠른 동작으로 종아리를 양손으로 비벼 풀어준다.
* 모든 운동은 꾸준히 반복하는게 중요! 처음에는 일주일에 3회정도 실시, 습관이 붙으면 단 10분이라도 매일 한다.
○ 지압마사지
- 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리위에 올린다.
두 손을 세워서 발목부터 무릎까지 탁탁 쳐준다.
3회 왕복한 다음 다리를 바꿔 똑같이 한다.
- 높지 않은 의자를 준비한 다음 오른쪽 다리는 의자에 올리고 왼쪽 다리는 쭉 펴서 의자 밑으로 편다. 두 손으로 발목부터 무릎 아래까지 가볍게 문지른다. 20회 반복한 후 왼쪽 다리도 주무른다.
- 한쪽 다리를 세워서 앉는다.
두 손을 주먹 쥐어 발목부터 무릎 아래까지 종아리 옆쪽으로 가볍게 두드리면서 왕복한다. 3회 반복 후 다리를 바꿔 똑같이 실시한다.
- 무릎을 꿇듯이 앉아 두 발이 바깥쪽으로 오게 한다.
두 손으로 발목을 각각 잡고 종아리 중간까지 꼭꼭 누른다. 2회 반복.
* 근육이 많이 뭉쳐 있기 때문인데 자꾸 만져서 다리가 물렁물렁해질 정도가 되어야 한다.
알통이 물렁물렁하면서도 볼록 나온 경우는 지압을 제대로 해주면 풀린다. 운동도 겸하는 것이 중요.
○ 생활수칙
- 걷는 자세를 교정하는 것이 기본.
천천히 걸으면서 자신의 걷는 습관을 체크한다. 다리에 어떻게 힘을 주는지를 파악하여 안쪽 비복근(알통)에 힘이 실리지 않게 걷도록 노력한다.
- 신발 높이를 교정한다.
낮은 굽만 신고 다니는 사람은 5cm의 굽을 신도록 하고, 높은 굽만 신고 다니는 사람은 3cm 이하의 낮은 굽을 신고 다니도록 한다. 갑작스레 많이 걷거 나 근육을 많이 사용하여 생긴 근육은 한동안 휴식을 취하면 없어진다.
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