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1) 단백질 중심 식단을 한다
단백질은 위장의 포만감을 오래 지속시킨다. 평소 아침식사 후 ‘뭔가 부족해’란 생각에 간식을 추가로 먹는다면, 식단 구성에 단백질 성분 비중을 늘려보자. 계란, 닭고기 및 칠면조 소시지, 그리스 요구르트, 코티지 치즈 등이 좋다.
단백질 위주의 식단 자체의 칼로리 소모량도 높은 편이다. 미국 영양학자 세레나 푼 박사는 “단백질은 높은 열 효과를 가지고 있어 다른 영양성분에 비해 몸 속 탄소‧산소‧수소‧질소 등 다량영양소를 소화시키는 데 더 많은 에너지를 사용한다”며 “단백질 식사는 하루의 식습관을 시작하는 훌륭한 방법”이라고 설명했다.
2) 운동 후 식사를 한다
살을 빼려면 운동 전 간단히 식사를 하는 것이 좋다고 보는 시각이 있다. 하지만 미국의 영양학자이자 통합기능성 내과의사 헤더 모데이 박사의 의견은 다르다. 모데이 박사는 “우리 몸엔 전날 저녁 식사로 인해 저장된 글리코겐이 있다”며 “이 글리코겐은 아침식사를 하기 전 30~60분 정도의 적당한 운동으로 태울 수 있다”고 설명한다.
‘애프터번’ 효과도 운동 후 식사를 했을 때의 이점 중 하나다. 애프터번은 신진대사율이 운동 후 몇 시간 동안 증가하는 효과다. 운동 후 신진대사율이 높아졌을 때 간단한 식사를 하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 먹는 만큼 살이 찌지 않을 수 있다는 설명이다.
3) 물을 충분히 마신다
아침에 일어나자마자 모닝 커피로 갈증을 달래는 사람들이 많다. 하지만 커피보단 물이 건강한 선택이란 게 전문가들의 의견이다.
우리의 몸은 60%의 물로 이루어져 있고, 우리는 제대로 기능하기 위해 많은 양의 물이 필요하다. 영양학자이자 미국의 스타셰프 세레나 푼은 “수분 섭취는 건강한 소화를 도와주고 이것은 체중관리, 특히 볼록배를 빼는데 도움이 된다”고 설명했다.
4) 너무 이른 식사는 좋지 않다
바쁜 하루를 시작하기 위해 아침 일찍 식사를 하기도 한다. 하지만 체중 감량이란 측면에서 봤을 때 하루의 첫 식사를 늦추는 것이 좋다. 적어도 12시간 동안 밤샘 금식을 하는 ‘간헐적 단식’의 효과를 볼 수 있기 때문이다. 모데이 박사는 “뭔가를 먹을 때마다 혈당 증가에 반응해 인슐린이 급증한다”며 “혈당 조절이 개선된다면 13~16시간의 긴 금식은 그리 어려운 일이 아니다”고 말했다.
5) 아침상에 채소를 올린다
아침에 채소를 먹는 게 어색할 수 있다. 채소는 항산화 물질과 섬유질이 풍부해 내장 마이크로바이옴의 균형을 유지하는데 도움이 된다. 푼은 “채소는 칼륨과 마그네슘 등 몸 속 나트륨 수치의 균형을 잡는 영양소가 풍부하다”며 “지속적 체중 감량으로 이어질 수 있다”고 강조했다. 채소는 날 것으로 먹어도 좋고, 오믈렛이나, 토스트 등으로 조리해 먹어도 좋다.
6) 신진대사를 촉진할 음료와 향신료를 첨가하라
아침에 신진대사를 활발하게 하기 위해 향신료와 음료수를 이용해보자. 계피를 조금 넣은 커피나 공정무역 녹차는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 이것은 체중 감소와 더 건강한 식습관으로 이어질 수 있다. 단, 향신료 한 방울이 기적적인 체중 감소로 이어지지는 않을 것이라는 점을 명심하자. 이들은 건강에 좋은 식단, 규칙적인 운동, 그리고 균형 잡힌 사고방식을 포함한 전반적인 식이요법에 가치를 더하는 보조적 방법일 뿐이다.
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